Μαρία Δάλλα
Διατροφολόγος - Διαιτολόγος
Υπηρεσίες

English
Είσοδος μελών
Mailing list

Αφήστε το e-mail σας και μείνετε ενήμεροι


Ακουλουθείστε μας στο facebook


Διατροφή για εγκυμοσύνη


Κύηση - διατροφή: Η υγιεινή διατροφή για εσάς και το μωρό σας


Τα υγιεινά τρόφιμα αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο της διατροφής εγκυμοσύνης. Μάθετε τι  και πόσο πρεπει  να φάτε.

 

Το να τρώτε υγιεινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας και το μωρό σας. Πάνω απ΄ όλα, το φαγητό που τρώτε είναι η μοναδική  πηγή διατροφής του μωρού σας . Οι έξυπνες επιλογές  διατροφής στην εγκυμοσύνης σας μπορεί να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ανάπτυξη του μωρού σας. Κάθε μπουκιά μετράει λοιπόν.

Δημητριακά

Τα δημητριακά παρέχουν τους  βασικούς υδατάνθρακες, και είναι η κύρια πηγή του σώματός μας σε ενέργεια. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι εμπλουτισμένα προϊόντα και περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, διάφορα μέταλλα και πρωτεΐνες. Εμπλουτισμένα δημητριακά μπορούν να σας βοηθήσουν επίσης να πάρετε αρκετό φολικό οξύ.

Πόσο: Επιλέξτε έξι έως εννέα μερίδες την ημέρα. Αν αυτό ακούγεται σαν μια παρτίδα, μην ανησυχείτε. Μπορεί να μην είναι τόσο όσο νομίζετε.

Μια μερίδα ισούται με:

  • 1 φλιτζάνι (20 έως 60 γραμμάρια), κρύα δημητριακά (έτοιμα πρωινού) - διαφορετικά δημητριακά ποικίλουν σε βάρος
  • 1 / 2 φλιτζάνι (περίπου 87 γραμμάρια), μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι
  • 1 φέτα ψωμί ολικής

Για τη βελτιστοποίηση της διατροφής στην εγκυμοσύνη προσθέτετε το καστανό ρύζι, ολικής αλέσεως ζυμαρικά και ολικής αλέσεως ψωμί. Δοκιμάστε το άγριο ρύζι ή το κριθάρι σε  φαγητά κατσαρόλας και σαλάτες. 

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι κρίσιμα συστατικά της διατροφής εγκυμοσύνης που παρέχουν διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και φυτικές ίνες για την ενίσχυση της πέψης. Η βιταμίνη C, που βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά, σας βοηθά να απορροφήσετε το σίδηρο και προάγει τα υγιή ούλα και για σας και για το μωρό σας. Σκούρα πράσινα λαχανικά έχουν βιταμίνη Α, σίδηρο και φυλλικό οξύ.

Πόσο: Επιλέξτε πέντε ή περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών σε συνδυασμό κάθε μέρα. Φάτε τα δημητριακά σας με φέτες από φρέσκα φρούτα. Προσθέστε επιπλέον λαχανικά στην κατσαρόλα σας.

Μια μερίδα ισούται με:

  • 1 μέτριο φρούτο
  • 1 / 2 φλυτζάνι (90 γραμμάρια) νωπά, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα
  • 2 φλιτζάνια (περίπου 60 γραμμάρια)  φυλλώδη λαχανικά
  • 1 / 2 φλιτζάνι (περίπου 60 γραμμάρια) βρασμένα  λαχανικά
  • 3 / 4 φλιτζανιού (περίπου 186 γραμμάρια) 100 τοις εκατό χυμό φρούτων ή  χυμό λαχανικών

 Δοκιμάστε τα βερίκοκα, μάνγκο, ανανά, γλυκοπατάτες. Κάντε  μίγμα  με μια ποικιλία από ξηρούς καρπούς. Πίνετε χυμούς  φρούτων , αλλά να θυμάστε ότι μεγάλη ποσότητα χυμών μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.

Κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά και φασόλια

Τα τρόφιμα σε αυτή την ομάδα έχουν την αφθονία της πρωτεΐνης, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη του μωρού σας, ιδιαίτερα κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο.

Πόσο: Επιλέξτε δύο ή περισσότερες μερίδες  πλούσιες σε πρωτεΐνες την ημέρα.  Φάτε ένα φιλέτο σολομού. Προσθέστε τα ρεβίθια ή τα μαύρα φασόλια στη σαλάτα σας.Σόγια σε διάφορες μορφές.

Μια μερίδα ισούται με:

  • 55 έως 85 γραμμάρια μαγειρεμένου άπαχου κρέατος, πουλερικά ή ψάρια (περίπου το μέγεθος μιάς τράπουλας)
  • 1 / 2 φλιτζάνι (περίπου 100 γραμμάρια), μαγειρεμένα ξερά φασόλια
  • 1 αυγό
  • 1 / 3 φλιτζανιού (περίπου 45 γραμμάρια), ξηροί καρποί
  • 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) φυστικοβούτυρο

Αν παραδοσιακές πηγές πρωτεΐνης δεν σας ελκύουν - που είναι πιθανό κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου - πειραματιστείτε με άλλες επιλογές. Το ψάρι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, καθώς με τα  ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχει,  μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας. Αποφύγετε τα ψάρια που είναι δυνητικά υψηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο όπως ξιφία, σκουμπρί κ.λ.π.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

To ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα βοηθά στην οικοδόμηση των οστών και των δοντιών του μωρού σας.Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν επίσης βιταμίνη Α, βιταμίνη D και πρωτεΐνες.

Πόσο: Επιλέξτε τέσσερις ή περισσότερες μερίδες την ημέρα. Πιείτε το γάλα σε ένα μπολ με τα δημητριακά σας. Φάτε γιαούρτι για απογευματινό σνακ .Kαταναλώστε ένα ποτήρι γάλα με το γεύμα. Προσθέστε τυρί σε μια σαλάτα.

Μια μερίδα ισούται με:

  • 1 φλιτζάνι (245 γραμμάρια), αποβουτυρωμένο ή χαμηλών λιπαρών γάλα
  • 1 φλιτζάνι (227 γραμμάρια) χωρίς λιπαρά ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
  •  (40 γραμμάρια)  τυρί φέτα ή κίτρινο τυρί
  •  (περίπου 56 γραμμάρια) τυριά σε κρεμώδη μορφή


 



Μαρία Δάλλα
Διατροφολόγος - Διαιτολόγος Α.Τ.Ε.Ι. Θεσσαλονίκης Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού Τ.Ε.Φ.Α.Α.
Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης
Τηλ.: 2310343542, info@kcal.gr

active³ 4.8 · © 2000 - 2011 IPS Ltd · Όροι χρήσης