Μαρία Δάλλα
Διατροφολόγος - Διαιτολόγος
Υπηρεσίες

English
Είσοδος μελών
Mailing list

Αφήστε το e-mail σας και μείνετε ενήμεροι


Ακουλουθείστε μας στο facebook


Διατροφή με γυμναστική


 Είμαι αρχάριος και θα ήθελα να ξεκινήσω να γυμνάζομαι. Τι θα πρέπει να γνωρίζω; 

 Όσον αφορά στην ένταση η Αμερικάνικη Αθλητριατρική Εταιρία (A.C.S.M) συστήνει προγράμματα μέτριας έως και «ζωηρής» έντασης, που να κυμαίνονται μεταξύ του 55-65% και του 90% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (Μ.Κ.Σ) ενός ατόμου.Όσοι είναι αρχάριοι θα πρέπει σε πρώτη φάση να κινηθούν στα χαμηλά όρια αυτού του πλαισίου, δηλ. στο 55-65% της Μ.Κ.Σ. τους.Για να υπολογίσετε τη Μέγιστη  Καρδιακή Συχνότητα σας , αρκεί να κάνετε την ακόλουθη αφαίρεση: 

Μ.Κ.Σ. = 220 – ηλικία

Για παράδειγμα, αν ένα άτομο 40 ετών έχει Μ.Κ.Σ. = 220 – 40 = 180  θα πρέπει να ασκείται μεταξύ 99 καρδιακών παλμών (55%) και 162 καρδιακών παλμών (90%).

Όσον αφορά στη διάρκεια, είναι αντιστρόφως ανάλογη με την ένταση της άσκησης.Είναι προφανές ότι όσο αυξάνεται η ένταση, τόσο σταδιακά αρχίζει να μειώνεται η διάρκεια, αφού ο ασκούμενος δεν μπορεί να συνεχίσει την άσκηση σε υψηλή ένταση για το ίδιο χρονικό διάστημα, λόγω κόπωσης. Η Αμερικάνικη Αθλητιατρική Εταιρία (A.C.S.M) συστήνει 20 εως 60 λεπτά άσκησης, τα οποία μάλιστα μπορείτε να τα μοιράσετε μέσα στην ημέρα, ασκούμενοι το λιγότερο 10 λεπτά τη φορά.

Όσον αφορά στη συχνότητα, αν αναφερθούμε σε αρχάριους με κακή φυσική κατάσταση, τότε και 2 προπονήσεις τη βδομάδα μπορούν να αποφέρουν οφέλη. Βέβαια , όπως προτείνει και η A.C.M.S. , τα μεγαλύτερα οφέλη επιτυγχάνονται με άσκηση 3 – 5 ημερών τη βδομάδα.Γι’ αυτούς που ασκούνται σε υψηλότερες εντάσεις, δηλαδή περίπου στο 60 – 85% της Μ.Κ.Σ. τους, υπάρχει σημαντική βελτίωση ακόμη και με 3 φορές την εβδομάδα.

Ο ρυθμός  με τον οποίο συνεχίζετε το πρόγραμμα σας μετά τις πρώτες προπονήσεις είναι επίσης πολύ σημαντικός, τόσο για την ασφάλεια όσο και για την αποτελεσματικότητα του. Αν προχωράτε πολύ γρήγορα, αυξάνοντας την ένταση ή/ και την διάρκεια, ή ακόμα και τη συχνότητα των προπονήσεων, μπορεί να οδηγηθείτε σε υπερκόπωση, απογοήτευση, τραυματισμούς και ενοχλήσεις, με αποτέλεσμα τη διακοπή του προγράμματος. Αν αντίθετα προχωράτε πολύ αργά, τότε πάλι δε θα έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε. 



Μαρία Δάλλα
Διατροφολόγος - Διαιτολόγος Α.Τ.Ε.Ι. Θεσσαλονίκης Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού Τ.Ε.Φ.Α.Α.
Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης
Τηλ.: 2310343542, info@kcal.gr

active³ 4.8 · © 2000 - 2011 IPS Ltd · Όροι χρήσης